Alimentazione

Pancake proteici e glicemia: perché salgono più di quanto credi

Fabio Denuzzo · 23 Giugno 2026 · 8 min

Stack di pancake proteici d'avena su piatto color crema con frutti di bosco freschi

Apri Instagram a colazione e parte il reel: pancake proteici d'avena, "sani", "fit", "a basso impatto", l'amica che giura che "l'avena è lenta, non mi alza la glicemia". Poi guardi il sensore e la glicemia (la quantità di zucchero nel sangue) è partita in salita come un razzo. Non sei tu che sbagli a misurare: il pancake d'avena, fatto e cotto come si fa di solito, NON è la colazione "slow" che la gente immagina. La spiegazione sta nell'amido e in cosa gli succede in padella.

Sono Fabio, convivo col diabete di tipo 1 da quasi trent'anni. Non sono un medico, ma di colazioni che "non dovevano" alzare la glicemia ne ho viste salire parecchie. Smontiamo il mito del pancake con calma, senza demonizzare niente: i pancake si possono mangiare, basta capirli.

I pancake d'avena alzano la glicemia?

Risposta secca: sì, e spesso più in fretta di quanto ti aspetti. Il motivo è che la farina d'avena cotta non si comporta come i fiocchi d'avena interi messi a bagno. Tre cose lavorano insieme contro l'idea di "colazione lenta": l'avena ridotta in farina finissima, la cottura che trasforma l'amido, e i soliti compagni di impasto (banana e topping). Il "proteico" della pubblicità non cancella nulla di tutto questo.

Partiamo dal cuore della questione, che è anche la parte che quasi nessun reel ti spiega.

Perché la farina d'avena cotta è diversa dall'avena?

Qui ci sono due passaggi: la macinatura e la cottura.

Dai fiocchi interi alla farina: più superficie, digestione più rapida

I fiocchi d'avena interi hanno una struttura compatta, con le pareti delle cellule e la fibra ancora abbastanza intatte. Gli enzimi digestivi devono "lavorarseli", quindi il glucosio (lo zucchero) viene rilasciato piano. È questo che dà all'avena la fama di alimento a basso indice glicemico (l'indice glicemico, in breve IG, misura quanto velocemente un cibo fa salire la glicemia rispetto a un riferimento).

Quando macini l'avena in farina, la riduci in polvere finissima. La struttura del chicco si rompe, la superficie esposta agli enzimi aumenta tantissimo, e la digestione diventa più rapida. Non è un dettaglio teorico: l'amido della farina d'avena si scioglie in acqua molto più facilmente (circa 40 g su 100 g) rispetto ai fiocchi o all'avena tagliata a pezzi (9-26 g su 100 g). Tradotto: più è fine, più è veloce. La farina d'avena, da sola, parte già più rapida dei fiocchi interi.

La cottura: cos'è la gelatinizzazione dell'amido

E adesso il pezzo forte. L'amido è il carboidrato complesso dell'avena: nel chicco crudo è impacchettato in granuli con una struttura ordinata, quasi cristallina, difficile da aggredire. Quando metti l'impasto in padella unisci due cose, calore e acqua, e succede la gelatinizzazione: i granuli di amido si gonfiano, assorbono acqua e la loro struttura ordinata si "apre" e si sfalda.

Perché ti interessa? Perché l'amido gelatinizzato è molto più accessibile agli enzimi digestivi (in particolare l'amilasi, l'enzima che spezza l'amido in glucosio). Più l'amido è gelatinizzato, più in fretta viene trasformato in glucosio, più alto diventa l'indice glicemico. Non è una mia opinione: il processo parte con poca acqua (intorno al 25%) e temperature di 50-70 gradi, e la cottura può alzare l'indice glicemico anche in modo importante. In alcuni studi l'IG dell'avena passa da circa 60 da cruda a 77-86 da cotta.

E il pancake è il caso peggiore per questo: cuoce in fretta e ad alta temperatura, quindi gelatinizza l'amido in modo quasi completo. La porridge fatta sobbollire piano lascia qualche granulo ancora intatto; il pancake no.

💡 Mettiamo insieme i due pezzi: farina finissima (macinatura) più amido spalancato dalla cottura (gelatinizzazione) uguale un amido che NON si comporta da "avena lenta", ma rilascia glucosio in fretta. Ecco perché la glicemia sale rapida anche se hai usato "solo avena".

Banana e topping: dov'è il grosso dei carboidrati

Spesso, poi, nel pancake "di sola avena" c'è dell'altro.

La banana schiacciata nell'impasto è quasi sempre lì come "dolcificante naturale", ma è zucchero a tutti gli effetti: una banana media porta circa 20-25 g di carboidrati, in buona parte zuccheri semplici. E più la banana è matura, più è veloce: nella banana acerba una parte dell'amido è "amido resistente" (si comporta quasi come fibra e si digerisce piano), ma con la maturazione quell'amido diventa zucchero. L'indice glicemico di una banana verde gira intorno a 30, quello di una molto matura può superare 50-60. In molti impasti la banana è il vero grosso dei carboidrati, altro che "un cucchiaio di avena".

Poi arrivano i topping: sciroppo d'acero, miele, marmellata, creme al cioccolato. Sono zuccheri rapidi messi sopra a un amido già reso rapido. È la combinazione perfetta per una salita veloce.

E il "proteico"? Le proteine in più (da albume, yogurt, proteine in polvere) aiutano un po' a rallentare, ed è un bene, ma non cancellano l'amido gelatinizzato né lo zucchero della banana e dello sciroppo. "Proteico" non vuol dire "non alza la glicemia". Vuol dire solo che c'è anche un po' di proteina.

Il dettaglio per chi ha il diabete: l'effetto pizza

C'è un'altra cosa che confonde tanto, e che conosco bene. Se al pancake aggiungi parecchi grassi e proteine (il classico abbinamento con burro d'arachidi), quei grassi e quelle proteine rallentano lo svuotamento dello stomaco. Risultato: la glicemia magari non schizza su subito, ma sale più tardi e dura più a lungo. È quello che in gergo si chiama effetto pizza (la pizza, ricca di grassi e carboidrati, dà spesso un picco ritardato a distanza di ore).

Quindi attenzione alla trappola: "non mi è salita subito" non vuol dire "non mi è salita". A volte vuol dire solo "mi salirà tra un'ora o due, e resterà su". Per chi usa insulina questo è soprattutto un tema di tempismo, non di colpa. Non ti do dosi né conteggi qui: il conteggio dei carboidrati e il timing dell'insulina vanno impostati con il tuo diabetologo o dietista, perché dipendono da te. Quello che posso dirti è di non lasciarti ingannare dalla prima mezz'ora "tranquilla".

Se ti interessa l'idea di tenere d'occhio le cifre e capirle, ne ho parlato in valori glicemici: cosa significano.

Come renderli più gentili per la glicemia?

La buona notizia: non devi rinunciarci. Si possono fare pancake più gentili. Restano una colazione con carboidrati, ma puoi limare la salita.

Impasto di pancake d'avena versato in una padella calda, con il vapore che sale durante la cottura

✅ Pancake più gentili in una riga: meno banana e più acerba, frutti di bosco al posto dello sciroppo, qualche fiocco intero, proteine e grassi buoni, e niente fretta nel mangiarli.

⚠️ Onestà finale: migliorarli sì, trasformarli in acqua no. I pancake d'avena restano una colazione con carboidrati e vanno contati. Renderli più lenti è possibile, farli "sparire" dalla glicemia no.

E se vuoi una colazione che la alza ancora meno

I pancake puoi renderli più gentili, ma restano una colazione con carboidrati. Certe mattine, se vuoi stare tranquillo senza troppi calcoli, conviene puntare su una colazione che alza la glicemia molto meno. Vale sia se al mattino la preferisci salata, sia se la vuoi dolce.

Se la vuoi salata: uova strapazzate o un'omelette con verdura e mezzo avocado. Tante proteine, grassi buoni, pochissimi carboidrati rapidi: una delle partenze più piatte per la glicemia.

Uova strapazzate con avocado, verdura a foglia e pomodorini su piatto color crema, colazione salata a basso impatto glicemico

Se la vuoi dolce: yogurt greco bianco non zuccherato con noci o semi, una spolverata di cannella e qualche frutto di bosco. Oppure un budino di semi di chia lasciati riposare nel latte (anche vegetale non zuccherato) o nello yogurt, con frutti di bosco sopra. Dolci al punto giusto, ma con poco zucchero e tanta fibra: la cannella aiuta a sentire il dolce senza aggiungerlo.

Domande frequenti

I pancake proteici fanno alzare la glicemia? Sì. "Proteico" significa solo che c'è anche un po' di proteina, non che non ci siano amido e zuccheri. L'amido della farina d'avena, una volta cotto, è rapido, e se c'è banana o sciroppo la salita è ancora più decisa. Le proteine aiutano a rallentare un po', ma non azzerano l'effetto.

La farina d'avena ha un indice glicemico alto? Più alto dei fiocchi d'avena interi, sì. Macinare l'avena in polvere fine aumenta la superficie esposta agli enzimi e la rende più rapida da digerire. E dopo la cottura, con la gelatinizzazione dell'amido, l'indice glicemico sale ancora.

Perché i pancake d'avena alzano la glicemia se l'avena è "lenta"? Perché l'avena "lenta" sono i fiocchi interi, poco lavorati. Nel pancake l'avena è macinata fine e poi cotta a temperatura alta: l'amido gelatinizza, cioè si apre e diventa facilmente attaccabile dagli enzimi. Così rilascia glucosio in fretta e non si comporta più da "avena slow".

Cos'è la gelatinizzazione dell'amido? È quello che succede all'amido quando lo cuoci con acqua e calore: i granuli si gonfiano, assorbono acqua e la loro struttura ordinata si "apre". L'amido gelatinizzato è molto più facile da digerire, quindi alza la glicemia più rapidamente di quello crudo o poco cotto.

Come faccio i pancake per farla salire meno? Meno banana (o più acerba), frutti di bosco al posto dello sciroppo, qualche fiocco d'avena intero nell'impasto, e l'aggiunta di proteine e grassi buoni (uovo, yogurt greco, burro d'arachidi vero). Aiutano anche aprire il pasto con qualcosa di proteico e fare una camminata dopo. Restano carboidrati: vanno comunque contati con il tuo team.

Fonti

Questo articolo ha scopo divulgativo e racconta la mia esperienza personale. Non sono un medico. Non contiene indicazioni su dosi di insulina, conteggio dei carboidrati in unità o diete personalizzate. Per il conteggio dei carboidrati, il tempismo dell'insulina e qualsiasi modifica alla tua gestione, parlane con il tuo diabetologo o dietista.